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Si caminas todos los días pero no consigues perder grasa abdominal, en este vídeo vas a entender por qué la grasa visceral se resiste a desaparecer y qué está ocurriendo realmente en tu cuerpo mientras caminas.
Te explico las fases metabólicas por las que pasa tu organismo durante una caminata y por qué la mayoría de personas abandona justo antes de empezar a quemar grasa de verdad.
Además, descubrirás cómo debes caminar exactamente —duración, intensidad, respiración y constancia— para que tu cuerpo acceda a la grasa almacenada y la utilice como energía.
¿Por qué se resiste la grasa visceral?
La razón fundamental es una prioridad biológica de supervivencia.
Tu cuerpo no ve la grasa visceral como un problema estético, sino como un seguro de vida ante una situación de emergencia.
A diferencia de la grasa subcutánea, al rodear órganos vitales, su instinto es protegerla a toda costa y para lograrlo utiliza tres mecanismos de bloqueo.
El primero es el bloqueo de los receptores alfa 2.
En la superficie de las células grasas existen receptores que actúan como interruptores.
Mientras los receptores beta son el acelerador para quemar grasa, los alfa son el freno que bloquea la salida de grasa del tejido adiposo.
La grasa visceral es genéticamente rica en estos receptores de freno, lo que la hace naturalmente más difícil de movilizar que la grasa subcutánea.
El segundo mecanismo es el bloqueo por insulina.
La insulina es la hormona que abre las células para guardar energía y el interruptor que apaga la quema de grasa.
En una dieta rica en hidratos de carbono o cuando hay resistencia a la insulina, sus niveles en sangre permanecen constantemente elevados y esta presencia continua envía una señal química que ensordece a los receptores beta, los aceleradores, dándole prioridad absoluta al uso de glucosa y prohibiendo el acceso a las reservas de grasa.
Y el tercer mecanismo es el bloqueo por cortisol.
El cortisol, la hormona del estrés, tiene una afinidad especial por la zona abdominal.
El estrés crónico aumenta la sensibilidad y actividad de los receptores alfa 2, que son los que frenan la quema de grasa, y esto genera una paradoja.
Si intentas quemar grasa con un ejercicio muy intenso o tienes estrés físico o mental excesivo, el cortisol mantendrá el freno por una señal de emergencia.
En resumen, la insulina bloquea el acceso a la grasa desde el punto de vista nutricional por la ingesta de hidratos de carbono, mientras que el cortisol y los receptores alfa 2 bloquean desde el punto de vista del estrés y la supervivencia.
¿Qué ocurre mientras caminas?
Al empezar a caminar, tu cuerpo atraviesa una transición estratégica que se divide en tres etapas fundamentales.
La primera fase tiene lugar durante los 15 o a 20 primeros minutos. Durante este tiempo, tu cuerpo elige la velocidad de obtención de energía sobre la eficiencia.
Por eso agota el ATP que está almacenado como energía inmediata en las células musculares y a continuación recurre a la glucosa que circula en tu sangre y después al glucógeno que es una reserva de glucosa almacenada en el músculo.
El adenosín trifosfato (ATP) es la molécula principal de energía utilizada por todos los organismos vivos, a menudo llamada la "moneda energética" de la célula.
Almacena y transfiere energía necesaria para procesos biológicos como la contracción muscular, el impulso nervioso y la síntesis de proteínas. Se produce en las mitocondrias y se recicla continuamente.
Funcionamiento: Cuando la célula necesita energía, rompe el último enlace de fosfato mediante hidrólisis, convirtiendo el ATP en ADP (adenosín difosfato) y liberando energía utilizable.
En estos primeros minutos la grasa no es la prioridad porque procesarla es complejo y requiere tiempo. Aquí tu cuerpo está evaluando si este movimiento es temporal o va a tener larga duración y necesita prepararse para quemar grasa.
Por eso, esta fase de preparación puede sentirse poco gratificante, pero es necesaria para sincronizar tu respiración y tu circulación.
Después de los primeros 15 o 20 minutos ocurre el cambio metabólico, donde se alcanza el equilibrio térmico y metabólico.
El suministro de oxigeno es suficiente para que las mitocondrias oxiden ácidos grasos de manera eficiente y constante.
Y ahora la preferencia de combustible comienza a desplazarse de forma que la glucosa deja de ser la fuente dominante y la grasa comienza a tomar el relevo.
Ahora tus mitocondrias incrementan la entrada de ácidos grasos y la producción de energía se vuelve mucho más lenta, pero mucho más estable.
En esta fase notarás que el movimiento empieza a sentirse más fluido y fácil. Y no es porque estés menos cansado, sino porque la grasa es un combustible más estable y más eficiente.
Y a partir de los 30 minutos
en la fase de estabilización se considera que has entrado plenamente en la ventana de mayor utilización de grasa visceral como combustible principal ya que las reservas de glucógeno muscular han bajado y el sistema cardiovascular está totalmente sincronizado con la demanda de energía.
Solo cuando la maquinaria interna está plenamente activa, la grasa visceral empieza a ser utilizada de verdad.
Aquí entras en una ventana de estado estable de oxidación de grasa es continua, la respiración se vuelve profunda y controlada y el sistema nervioso pasa de la vigilancia a la coordinación.
En este punto, la quema de grasa se convierte en el proceso de fondo que sostiene cada uno de los pasos.
Para que esta fase se mantenga es importante que el ritmo sea moderado, que puedas hablar pero no cantar, lo que suele corresponder a una velocidad de entre 4 a 6 km/h.
Y ahora que sabes lo que ocurre en cada fase mientras caminas, vamos a ver cómo debes caminar para asegurar que cada etapa de complete con éxito.
Para que tu caminata sea una herramienta biológica efectiva, debes tener en cuenta ciertos parámetros que garantizan que el mensaje que recibe tu cuerpo sea el de estabilidad y no el de urgencia.
Duración sobre intensidad.
No importa tanto cuántas calorías quemas por minuto, sino cuanto tiempo permaneces en el estado de quema de grasa.
Dado que los primeros 15 minutos son de preparación, una caminata larga es mucho más efectiva que una caminata intensa pero corta.
Frecuencia cardíaca moderada.
Debes mantenerte en una zona donde la frecuencia sea lo suficiente alta para exigir energía constante, pero suficientemente baja para mantener la calma interna. Buscar un rango donde el esfuerzo sea constante pero cómodo.
Si te agotas, disparas el cortisol y bloqueas la quema de grasa.
Al caminar a un ritmo constante y manejable, le demuestras a tu sistema nervioso que no hay peligro y solo bajo esta percepción de seguridad, el cuerpo podrá liberar las reservas profundas.
Respiración controlada.
Tu indicador más confiable es tu respiración. Debes ser capaz de hablar en frases completas.
Utiliza para ello la respiración nasal y profunda, que es la señal directa a tu sistema nervioso de que hay normalidad. Si puedes hablar en frases completas, pero con un ligero esfuerzo, estás en la zona correcta.
Constancia y repetición.
La perfección en una sola sesión es menos importante que la repetición. Con cada caminata construyes confianza biológica enseñándole a tu cuerpo que el movimiento es un estado predecible y seguro. No busques el quemazón muscular, sino la sostenibilidad del ritmo.
Y finalmente es fundamental que comprendas que este hábito no solo te ayuda en el momento de la caminata, sino que transforma tu fisiología a largo plazo.
En definitiva, caminar de manera regular provoca cambios estructurales en tu cuerpo que facilitan la pérdida de grasa visceral de forma permanente por aumento y eficiencia mitocondrial.
Tus mitocondrias se vuelven más numerosas y capaces de procesar grasas con mayor rapidez. Y con el tiempo la transición hacia la quema de grasa ya no te tomará 20 minutos, sino quizás solo 10.
Regulación hormonal.
Tu sensibilidad a la insulina mejorará. Tus niveles de cortisol dejarán de dispararse ante el esfuerzo y esto estabiliza tu entorno biológico.
Mejora de la capilarización.
Tu sistema circulatorio se vuelve más eficiente al entregar el oxígeno y recoger ácidos grasos de las reservas profundas.
Y construcción de confianza biológica.
Este es el beneficio definitivo. Al repetir el proceso, tu cuerpo deja de defender la grasa visceral de forma agresiva porque confía en que el entorno es estable.
Recuerda que tu cuerpo nunca ha estado en tu contra, simplemente te está protegiendo.
Si le das el tiempo y la constancia necesarios, el cambio que buscas sucederá.
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If you walk every day but can’t seem to lose belly fat, this video will explain why visceral fat is so stubborn and what’s actually happening in your body whilst you walk.
I’ll explain the metabolic phases your body goes through during a walk and why most people give up just before they start burning fat properly.
You’ll also discover exactly how you should walk — duration, intensity, breathing and consistency — so that your body taps into stored fat and uses it for energy.
Why is visceral fat so stubborn?
The fundamental reason is a biological priority for survival.
Your body does not see visceral fat as a cosmetic problem, but as a safety net in an emergency.
Unlike subcutaneous fat, because it surrounds vital organs, your body’s instinct is to protect it at all costs, and to do so it uses three blocking mechanisms.
The first is the blocking of alpha-2 receptors.
On the surface of fat cells, there are receptors that act as switches.
Whilst beta receptors act as the accelerator for burning fat, alpha receptors act as the brake that blocks the release of fat from adipose tissue.
Visceral fat is genetically rich in these brake receptors, which makes it naturally more difficult to mobilise than subcutaneous fat.
The second mechanism is insulin-induced blockage.
Insulin is the hormone that opens up cells to store energy and acts as a switch that turns off fat burning.
In a diet rich in carbohydrates or when there is insulin resistance, blood insulin levels remain constantly high, and this continuous presence sends a chemical signal that silences the beta receptors—the accelerators—giving absolute priority to the use of glucose and blocking access to fat reserves.
And the third mechanism is cortisol-induced blockage.
Cortisol, the stress hormone, has a particular affinity for the abdominal area.
Chronic stress increases the sensitivity and activity of alpha-2 receptors, which are responsible for inhibiting fat burning, and this creates a paradox.
If you try to burn fat through very intense exercise or are under excessive physical or mental stress, cortisol will maintain the brake as an emergency signal.
In short, insulin blocks access to fat from a nutritional perspective through carbohydrate intake, whilst cortisol and alpha-2 receptors block it from the perspective of stress and survival.
What happens whilst you walk?
When you start walking, your body undergoes a strategic transition divided into three fundamental stages.
The first phase takes place during the first 15 to 20 minutes. During this time, your body prioritises the speed of energy production over efficiency.
That’s why it uses up the ATP stored as immediate energy in the muscle cells, then draws on the glucose circulating in your blood, and finally on glycogen, which is a reserve of glucose stored in the muscle.
In these first few minutes, fat isn’t the priority because breaking it down is a complex process that takes time. Here, your body is assessing whether this activity is temporary or will be sustained, and needs to prepare to burn fat.
That is why this preparation phase may feel somewhat unrewarding, but it is necessary to synchronise your breathing and circulation.
After the first 15 or 20 minutes, a metabolic shift occurs, during which thermal and metabolic equilibrium is reached.
The oxygen supply is sufficient for the mitochondria to oxidise fatty acids efficiently and consistently.
And now the fuel preference begins to shift so that glucose is no longer the dominant source and fat begins to take over.
Now your mitochondria increase the intake of fatty acids and energy production becomes much slower, but much more stable.
In this phase, you will notice that your movement begins to feel smoother and easier. And this is not because you are less tired, but because fat is a more stable and efficient fuel.
And from 30 minutes onwards
During the stabilisation phase, you are considered to have fully entered the window of maximum utilisation of visceral fat as the primary fuel source, as muscle glycogen stores have been depleted and the cardiovascular system is fully synchronised with energy demand.
Only when the body’s internal mechanisms are fully active does visceral fat begin to be utilised effectively.
Here you enter a steady-state window where fat oxidation is continuous, your breathing becomes deep and controlled, and the nervous system shifts from alertness to coordination.
At this point, fat burning becomes the background process that sustains every step.
To maintain this phase, it is important that the pace is moderate – you should be able to talk but not sing – which usually corresponds to a speed of between 4 and 6 km/h.
And now that you know what happens in each phase as you walk, let’s look at how you should walk to ensure that each stage is completed successfully.
For your walk to be an effective biological tool, you must bear in mind certain parameters that ensure your body receives a message of stability rather than urgency.
Duration over intensity.
It is not so much how many calories you burn per minute that matters, but how long you remain in the fat-burning state.
Given that the first 15 minutes are spent warming up, a long walk is much more effective than a short, intense one.
Moderate heart rate.
You should stay within a range where your heart rate is high enough to require a constant supply of energy, but low enough to maintain inner calm. Aim for a range where the effort is steady but comfortable.
If you exhaust yourself, you trigger a cortisol surge and block fat burning.
By walking at a steady, manageable pace, you signal to your nervous system that there is no danger, and only under this sense of security will your body be able to release its deep reserves.
Controlled breathing.
Your most reliable indicator is your breathing. You should be able to speak in full sentences.
To achieve this, use deep nasal breathing, which is a direct signal to your nervous system that everything is normal. If you can speak in full sentences, albeit with a slight effort, you are in the right zone.
Consistency and repetition.
Perfection in a single session is less important than repetition. With every walk, you build biological confidence by teaching your body that movement is a predictable and safe state. Don’t aim for muscle burn, but for the sustainability of the pace.
And finally, it is essential that you understand that this habit not only helps you during the walk, but transforms your physiology in the long term.
In short, walking regularly causes structural changes in your body that facilitate permanent visceral fat loss through increased mitochondrial efficiency.
Your mitochondria become more numerous and capable of processing fats more quickly. And over time, the transition to fat burning will no longer take 20 minutes, but perhaps just 10.
Hormonal regulation.
Your insulin sensitivity will improve. Your cortisol levels will no longer spike during exercise, which stabilises your biological environment.
Improved capillarisation.
Your circulatory system becomes more efficient at delivering oxygen and collecting fatty acids from deep reserves.
And building biological trust.
This is the ultimate benefit. As you repeat the process, your body stops aggressively defending visceral fat because it trusts that the environment is stable.
Remember that your body has never been against you; it is simply protecting you.
If you give it the time and consistency it needs, the change you’re looking for will happen.
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viernes, 11 de abril de 2025
¿Qué hacer si quiero perder peso?
Primer Programa Nutricional
¿Qué beneficios tiene tomar proteína de suero de leche?
Se utiliza comúnmente como suplemento proteico. La proteína de suero puede mejorar el contenido de nutrientes de la dieta y también tener efectos sobre el sistema inmunológico. Las personas comúnmente usan proteína de suero para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza.
https://www.decathlon.es/es/salud-y-bienestar/proteina-whey
https://www.decathlon.es/es/p/whey-protein-sabor-neutro-900g/_/R-p-339696
Desayunos: ve variando estas opciones a lo largo de la semana
60 gramos de copos de avena, hidratados con 250ml de leche. Ponte los ingredientes en un tazón y mete al microondas durante unos minutos. Una vez listo añade un scoop de proteína y medio plátano picado. Si se queda muy espeso, añade más leche hasta que quede como te gusta. Es importante que dejes que los copos de avena se hidraten bien.
60 gramos de copos de avena hidratados en 250 ml de leche. Ponte los ingredientes en un tazón y mete al microondas durante unos minutos. Una vez listo, añade un scoop de proteína e incorpora 5 medias nueces troceadas. Ajusta con la leche si es necesario para que quede a tu gusto.
Tortita de avena: ponemos 60 gramos de harina de avena o harina integral de trigo, 1 huevo y dos claras, un chorro de leche y una cucharada de requesón, y endulza con miel o azúcar moreno. Hazte la tortita y acompaña con un batido de fresas o de plátano hecho con 400ml de leche un scoop de proteína (whey) y 150 gramos de fresas, 150 gramos de papaya o dos plátanos.
Bocadillo de pan integral con cinco lonchas de pata asada, 100 gramos de queso fresco de cabra y unas hojas de canónigos.
Bocadillo de pan integral con tortilla francesa de tres huevos y cuatro claras, cuatro lonchas de jamón serrano y un puñado de canónigos.
Bocadillo de pan integral con una lata de atún grande, medio aguacate y un puñado de canónigos.
Bocadillo de pan integral con medio de aguacate fresco o guacamole si no hay aguacate, un puñado de canónigos y 100 gramos de queso fresco de cabra o queso de mezcla
Bocadillo de pan integral con tres huevos a la plancha, cuatro lonchas de lomo embuchado y tres lonchas de queso havarthy light.
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Media mañana: vas a optar por tomar 200 gramos de fruta troceada y 40 gramos de frutos secos tostados
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Almuerzo:
Bolw: 200 gramos de arroz basmati (el peso es cocido) con 180 gramos de pechuga de pollo en tacos (el peso es cocinado) acompañado con medio pimiento verde, medio rojo y media cebolla, todas las verduras salteadas.
160 gramos de pasta de harina de lentejas (el peso es una vez cocinada la pasta) acompañada con 180 gramos de carne de ternera y verduras salteadas, berenjena, calabacín, cebolla, pimiento rojo y verde y espárragos trigueros.
Saltea la carne junto a las verduras y una vez listo se lo añades a la pasta.
Adereza finalmente con dos cucharadas soperas de mozzarella rallada.
180 gramos de pechuga de pavo con salteado de verduras calabacín, cebolla, zanahoria y pimientos, más 200 gramos de puré de papas casero y media aguacate.
Ensalada de canónigos (50 gramos) con tres tomates cherry, zanahoria rallada, remolacha rallada, dos cucharadas de maíz dulce con dos huevos guisados troceados con una lata de atún de 80 gramos bien escurrida o con choco a la plancha y acompaña con 200 gramos de batata o dos papas guisadas medianas.
Ensalada de lechuga, cuatro hojas troceadas, medio tomate, medio pepino, un cuarto de cebolla roja, remolacha rallada, y un puñado de arándanos desecados.
Pica todas las verduras en pequeños trozos e incorpóralo a la lechuga. Aliña con un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana, y acompaña con 180 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
Salteado de verduras, coliflor, brócoli, champiñones y zanahoria (debe ocupar medio plato), con 180 gramos solomillo de cerdo o bistec de cerdo acompañado de 200 gramos de arroz basmati y medio aguacate.
Dos hamburguesas de pollo o ternera a la plancha de 100 gramos cada una, acompañado de 50 gramos de espinacas, medio tomate de ensalada, un cuarto de pepino y un cuarto de cebolla, y 200 gramos de batata horneada.
180 gramos de carne de ternera (solomillo, picada, hamburguesas o albóndigas) con 200 gramos de batata y salteado de verduras al gusto.
180 gramos de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de un puñado de espinacas, medio aguacate, un cuarto de cebolla roja y 6 tomates cherry. Agrega a la ensalada una cucharada de semillas de sésamo, o 6 medias nueces, una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón y acompaña con 200 gramos de puré de papas.
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Meriendas: tómate un yogur natural con 150 gramos de fruta y 40 gramos de frutos secos tostados
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Cenas:
• Dos hamburguesas de ternera o de pollo de 100 gramos cada una con 150 gramos de batata y ensalada de canónigos (un puñado) 6 aceitunas, dos cucharadas soperas de maíz dulce, zanahoria rallada, remolacha rallada y 60 gramos de mozzarella fresca
• 180 gramos de bistec de ternera o de cerdo a la plancha con salteado de verduras, cebolla, espárragos trigueros, pimiento rojo y champiñones (debe ocupar medio plato) acompañado de 150 gramos de cuscus o quinoa.
• Tres fajitas de pan integral con 180 gramos de pechuga de pavo o de pollo a la plancha, con ensalada de brotes verdes y salsa de aguacate natural. De postre toma un yogur griego natural endulzado con un poco de miel o sirope de agave y 6 medias nueces troceadas.
• Salteado de media cebolla, media zanahoria, 60 gramos de espárragos trigueros y 50 gramos de champiñones aderezado con las especias que te gusten y lo acompañamos con dos hamburguesas de pollo a la plancha o 180 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
• Ensalada de medio pepino, 5 tomates cherry, un cuarto de aguacate y un cuarto de cebolla roja (pica todo pequeño para comer junto). Aliña con sal y pimienta y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Acompaña con 200 gramos de pescado blanco a la plancha y 150 gramos de papas guisadas sin piel.
• Tortilla de queso semicurado y hojas de espinacas. hazte una tortilla con tres huevos, 60g de queso semicurado, un puñado generoso de espinacas, una cucharadita de orégano seco y una cucharadita de mantequilla fría sin sal. Pon los huevos y las claras en un bol, añade la mantequilla y bate. Calienta una sartén con un poco de aceite y luego agrega los huevos y las hojas de espinaca para hacer la tortilla. Luego, coloca en el centro el queso semicurado y un poco de orégano y dobla por la mitad.
• Crema de verduras. Tortilla francesa de tres huevos rellena de hojas de espinaca, cuatro tomates cherry troceados y 60 gramos de mozzarella. Acompaña con una ensalada al gusto y 150 gramos de batata.
• 170 gramos de atún o salmón a la plancha con ensalada de un puñado generoso de brotes verdes con 5 tomates cherry, 10 aceitunas, dos cucharadas soperas de maíz dulce, zanahoria rallada, remolacha rallada, un cuarto de pepino y medio aguacate troceado.
• Ensalada de un puñado generoso de canónigos, un cuarto de cebolla roja, 30 gramos de anacardos, 30 gramos de arándanos desecados, adereza con aceite de oliva y acompaña con 180 gramos de solomillo de cerdo a la plancha y 150 gramos de papa guisada.
• Filete de pescado blanco de 200 gramos con ensalada de un puñado generoso de brotes verdes con 6 tomates cherry, una porción de queso de rulo de cabra, 5 dátiles troceados y 10 nueces picadas, remolacha rallada y zanahoria rallada, acompañado de 150 gramos de papa guisada.
https://www.instagram.com/yanira_velazquez_nutricion/
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CONSEJOS
Es probable que, much@s estéis pensando en incorporar cambios en vuestra alimentación, y es por ello que quiero compartir que uno de los aspectos fundamentales para que el proceso de cambio funcione y para que realmente puedas lograr tus objetivos es aprender a planificar y organizar tus comidas semanales.
Para ello, debes tener una previsión de las comidas que quieres hacer en la semana, realizar la comprar de los ingredientes que necesitas para así tenerlos disponibles en el momento del cocinado, así como sentarte a comer y dedicarle el tiempo necesario a este acto tan importante y tan poco valorado.
Tómate unos 20 minutos para hacer tus comidas principales, estar sentad@, comer despacio, masticar lo suficiente (20-25 veces), tener la boca vacía antes del siguiente bocado...son cuestiones muy importantes y que van a tener mucha incidencia en tu respuesta y sensaciones durante y después de las comidas.
EJEMPLO ESTUDIO METABÓLICO
El especialista en nutrición necesita tener todos los datos sobre el estado del paciente para diseñar un plan nutricional adecuado y adaptado a sus necesidades. Para ello, analiza el metabolismo mediante un estudio metabólico.
Un estudio metabólico es el análisis que lleva a cabo el nutricionista para obtener información de los porcentajes de grasa o músculo presentes en el organismo. Además, ofrece datos para calcular el metabolismo basal (cantidad de energía necesaria para mantener los recursos vitales cuando se está parado) y el gasto energético cuando se está en reposo. Los resultados de estos estudios dependen del nivel de actividad física, el funcionamiento del propio metabolismo y la masa muscular del paciente.
Tras realizarse estas pruebas, se genera un informe sobre el metabolismo del paciente donde se exponen: sus necesidades energéticas, los valores del consumo de nutrientes tanto en activo como en reposo y la cantidad de energía necesaria.
El principal propósito del estudio metabólico es desarrollar una dieta única y personalizada, diseñada para cubrir las necesidades del paciente y ayudarle a solventar cualquiera de los problemas nutritivos que presente, como bajar de peso, mejorar el estado físico, reducir grasa, aumentar masa corporal o mejorar la ingesta de nutrientes para conseguir un mayor rendimiento físico.
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