Primer Programa Nutricional
Las raciones de consumo de alimentos determinan las cantidades que aseguran un aporte óptimo de nutrientes para mantener un estado de salud adecuado, y eso es lo que vamos a tener en cuenta con estos menús que tienes a continuación.
Por lo general tu alimentación se debe basar en alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para mantener un equilibrio tanto energético como nutricional y es a esto a lo que debes darle prioridad en tu vida diaria.
Las cantidades que están especificadas hacen referencia a la porción comestible de cada ingrediente, es decir, a lo que debes comer, lo que tiene que estar en tu plato, ni más ni menos, esa cantidad y esa estructura.
Recuerda la importancia de comer despacio, dedica al menos 20 minutos a tus comidas principales, mastica despacio y muchas veces, entre 15 y 20 veces, y cuando tengas la boca vacía, cogemos nuevamente.
Vamos a incorporar a tu alimentación proteína de suero de leche neutra para enriquecer alguno de los menús. Lo tienes señalado en el menú.
¿Qué beneficios tiene tomar proteína de suero de leche?
Se utiliza comúnmente como suplemento proteico. La proteína de suero puede mejorar el contenido de nutrientes de la dieta y también tener efectos sobre el sistema inmunológico. Las personas comúnmente usan proteína de suero para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza.
https://www.decathlon.es/es/salud-y-bienestar/proteina-whey
https://www.decathlon.es/es/p/whey-protein-sabor-neutro-900g/_/R-p-339696
Desayunos: ve variando estas opciones a lo largo de la semana
60 gramos de copos de avena, hidratados con 250ml de leche. Ponte los ingredientes en un tazón y mete al microondas durante unos minutos. Una vez listo añade un scoop de proteína y medio plátano picado. Si se queda muy espeso, añade más leche hasta que quede como te gusta. Es importante que dejes que los copos de avena se hidraten bien.
60 gramos de copos de avena hidratados en 250 ml de leche. Ponte los ingredientes en un tazón y mete al microondas durante unos minutos. Una vez listo, añade un scoop de proteína e incorpora 5 medias nueces troceadas. Ajusta con la leche si es necesario para que quede a tu gusto.
Tortita de avena: ponemos 60 gramos de harina de avena o harina integral de trigo, 1 huevo y dos claras, un chorro de leche y una cucharada de requesón, y endulza con miel o azúcar moreno. Hazte la tortita y acompaña con un batido de fresas o de plátano hecho con 400ml de leche un scoop de proteína (whey) y 150 gramos de fresas, 150 gramos de papaya o dos plátanos.
Bocadillo de pan integral con cinco lonchas de pata asada, 100 gramos de queso fresco de cabra y unas hojas de canónigos.
Bocadillo de pan integral con tortilla francesa de tres huevos y cuatro claras, cuatro lonchas de jamón serrano y un puñado de canónigos.
Bocadillo de pan integral con una lata de atún grande, medio aguacate y un puñado de canónigos.
Bocadillo de pan integral con medio de aguacate fresco o guacamole si no hay aguacate, un puñado de canónigos y 100 gramos de queso fresco de cabra o queso de mezcla
Bocadillo de pan integral con tres huevos a la plancha, cuatro lonchas de lomo embuchado y tres lonchas de queso havarthy light.
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Media mañana: vas a optar por tomar 200 gramos de fruta troceada y 40 gramos de frutos secos tostados
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Almuerzo:
Bolw: 200 gramos de arroz basmati (el peso es cocido) con 180 gramos de pechuga de pollo en tacos (el peso es cocinado) acompañado con medio pimiento verde, medio rojo y media cebolla, todas las verduras salteadas.
160 gramos de pasta de harina de lentejas (el peso es una vez cocinada la pasta) acompañada con 180 gramos de carne de ternera y verduras salteadas, berenjena, calabacín, cebolla, pimiento rojo y verde y espárragos trigueros.
Saltea la carne junto a las verduras y una vez listo se lo añades a la pasta.
Adereza finalmente con dos cucharadas soperas de mozzarella rallada.
180 gramos de pechuga de pavo con salteado de verduras calabacín, cebolla, zanahoria y pimientos, más 200 gramos de puré de papas casero y media aguacate.
Ensalada de canónigos (50 gramos) con tres tomates cherry, zanahoria rallada, remolacha rallada, dos cucharadas de maíz dulce con dos huevos guisados troceados con una lata de atún de 80 gramos bien escurrida o con choco a la plancha y acompaña con 200 gramos de batata o dos papas guisadas medianas.
Ensalada de lechuga, cuatro hojas troceadas, medio tomate, medio pepino, un cuarto de cebolla roja, remolacha rallada, y un puñado de arándanos desecados.
Pica todas las verduras en pequeños trozos e incorpóralo a la lechuga. Aliña con un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana, y acompaña con 180 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
Salteado de verduras, coliflor, brócoli, champiñones y zanahoria (debe ocupar medio plato), con 180 gramos solomillo de cerdo o bistec de cerdo acompañado de 200 gramos de arroz basmati y medio aguacate.
Dos hamburguesas de pollo o ternera a la plancha de 100 gramos cada una, acompañado de 50 gramos de espinacas, medio tomate de ensalada, un cuarto de pepino y un cuarto de cebolla, y 200 gramos de batata horneada.
180 gramos de carne de ternera (solomillo, picada, hamburguesas o albóndigas) con 200 gramos de batata y salteado de verduras al gusto.
180 gramos de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de un puñado de espinacas, medio aguacate, un cuarto de cebolla roja y 6 tomates cherry. Agrega a la ensalada una cucharada de semillas de sésamo, o 6 medias nueces, una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón y acompaña con 200 gramos de puré de papas.
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Meriendas: tómate un yogur natural con 150 gramos de fruta y 40 gramos de frutos secos tostados
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Cenas:
• Dos hamburguesas de ternera o de pollo de 100 gramos cada una con 150 gramos de batata y ensalada de canónigos (un puñado) 6 aceitunas, dos cucharadas soperas de maíz dulce, zanahoria rallada, remolacha rallada y 60 gramos de mozzarella fresca
• 180 gramos de bistec de ternera o de cerdo a la plancha con salteado de verduras, cebolla, espárragos trigueros, pimiento rojo y champiñones (debe ocupar medio plato) acompañado de 150 gramos de cuscus o quinoa.
• Tres fajitas de pan integral con 180 gramos de pechuga de pavo o de pollo a la plancha, con ensalada de brotes verdes y salsa de aguacate natural. De postre toma un yogur griego natural endulzado con un poco de miel o sirope de agave y 6 medias nueces troceadas.
• Salteado de media cebolla, media zanahoria, 60 gramos de espárragos trigueros y 50 gramos de champiñones aderezado con las especias que te gusten y lo acompañamos con dos hamburguesas de pollo a la plancha o 180 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
• Ensalada de medio pepino, 5 tomates cherry, un cuarto de aguacate y un cuarto de cebolla roja (pica todo pequeño para comer junto). Aliña con sal y pimienta y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Acompaña con 200 gramos de pescado blanco a la plancha y 150 gramos de papas guisadas sin piel.
• Tortilla de queso semicurado y hojas de espinacas. hazte una tortilla con tres huevos, 60g de queso semicurado, un puñado generoso de espinacas, una cucharadita de orégano seco y una cucharadita de mantequilla fría sin sal. Pon los huevos y las claras en un bol, añade la mantequilla y bate. Calienta una sartén con un poco de aceite y luego agrega los huevos y las hojas de espinaca para hacer la tortilla. Luego, coloca en el centro el queso semicurado y un poco de orégano y dobla por la mitad.
• Crema de verduras. Tortilla francesa de tres huevos rellena de hojas de espinaca, cuatro tomates cherry troceados y 60 gramos de mozzarella. Acompaña con una ensalada al gusto y 150 gramos de batata.
• 170 gramos de atún o salmón a la plancha con ensalada de un puñado generoso de brotes verdes con 5 tomates cherry, 10 aceitunas, dos cucharadas soperas de maíz dulce, zanahoria rallada, remolacha rallada, un cuarto de pepino y medio aguacate troceado.
• Ensalada de un puñado generoso de canónigos, un cuarto de cebolla roja, 30 gramos de anacardos, 30 gramos de arándanos desecados, adereza con aceite de oliva y acompaña con 180 gramos de solomillo de cerdo a la plancha y 150 gramos de papa guisada.
• Filete de pescado blanco de 200 gramos con ensalada de un puñado generoso de brotes verdes con 6 tomates cherry, una porción de queso de rulo de cabra, 5 dátiles troceados y 10 nueces picadas, remolacha rallada y zanahoria rallada, acompañado de 150 gramos de papa guisada.
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CONSEJOS
Es probable que, much@s estéis pensando en incorporar cambios en vuestra alimentación, y es por ello que quiero compartir que uno de los aspectos fundamentales para que el proceso de cambio funcione y para que realmente puedas lograr tus objetivos es aprender a planificar y organizar tus comidas semanales.
Para ello, debes tener una previsión de las comidas que quieres hacer en la semana, realizar la comprar de los ingredientes que necesitas para así tenerlos disponibles en el momento del cocinado, así como sentarte a comer y dedicarle el tiempo necesario a este acto tan importante y tan poco valorado.
Tómate unos 20 minutos para hacer tus comidas principales, estar sentad@, comer despacio, masticar lo suficiente (20-25 veces), tener la boca vacía antes del siguiente bocado...son cuestiones muy importantes y que van a tener mucha incidencia en tu respuesta y sensaciones durante y después de las comidas.
EJEMPLO ESTUDIO METABÓLICO
El especialista en
nutrición necesita tener todos los datos sobre el estado del paciente
para diseñar un plan nutricional adecuado y adaptado a sus necesidades.
Para ello, analiza el metabolismo mediante un estudio metabólico.
Un
estudio metabólico es el análisis que lleva a cabo el nutricionista
para obtener información de los porcentajes de grasa o músculo presentes
en el organismo. Además, ofrece datos para calcular el metabolismo
basal (cantidad de energía necesaria para mantener los recursos vitales
cuando se está parado) y el gasto energético cuando se está en reposo.
Los resultados de estos estudios dependen del nivel de actividad física,
el funcionamiento del propio metabolismo y la masa muscular del
paciente.
Tras realizarse estas pruebas, se genera un informe
sobre el metabolismo del paciente donde se exponen: sus necesidades
energéticas, los valores del consumo de nutrientes tanto en activo como
en reposo y la cantidad de energía necesaria.
El principal
propósito del estudio metabólico es desarrollar una dieta única y
personalizada, diseñada para cubrir las necesidades del paciente y
ayudarle a solventar cualquiera de los problemas nutritivos que
presente, como bajar de peso, mejorar el estado físico, reducir grasa,
aumentar masa corporal o mejorar la ingesta de nutrientes para conseguir
un mayor rendimiento físico.
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